La vérité derrière le mythe
Des mythes, des histoires de grand-mères, des légendes...bref, peu importe comment vous les appelez, vous n'y échapperez jamais. Dans ce chapitre, nous vous ferons découvrir tous les vrais mystères dissimulés derrière ces légendes collectives sur la perte de poids, l'athlétisme, la nutrition et le sport.
Les mythes des protéines
Les mythes sur la perte de poids
Les mythes sur la créatine
Le mythe sur le rétablissement d'exercice
Les mythes des fibres
Les mythes sur les exercices
Les mythes des protéines
Mythe no. 1: Les glucides sont mauvais et ralentissent vos efforts physiques.
La vérité derrière le mythe: Il y a deux sortes de glucides – simple et complexe. Les glucides simples, tels les fruits, sucre blanc et pain blanc, se digèrent rapidement, car ils contiennent des sucres raffinés et peu ou pas de sels minéraux et de vitamines. Les glucides complexes tels les légumes, le blé entier, prennent beaucoup plus de temps à digérer, car ils sont typiques des aliments riches en fibres, vitamines et minéraux.
Les glucides complexes sont essentiels à l’accomplissement du but recherché pour votre diète et vos objectifs physiques : ils vous aident à fournir l’effort maximum et les recherches ont prouvées que la prise de protéines et les glucides ensemble, avant et après un effort physique, peuvent avoir un développement significatif sur la masse musculaire que si vous preniez seulement des protéines. Essayer de limiter ou d’arrêter les glucides simples à l’exception des fruits frais.
Mythe no. 2: Les protéines à base de soja sont une «affaire de femme».
La vérité derrière le mythe: Les recherches ont démontrées que les hommes consommant régulièrement du soja, en retire un bénéfice en santé, tel qu’un bas niveau de cholestérol, risque faible de problèmes cardiaque, protection contre le cancer de la prostate ainsi qu’une protection de la perte osseuse.
Et pour ceux qui pensent que le soja est inférieur à la protéine de petit-lait, les recherches ont démontrées que non seulement que le soja augmente la masse musculaire, mais aussi qu’il aide à maîtriser les effets négatifs qui entraîne la production d’antioxydants.
Mythe no. 3: Les végétariens et les végétaliens n’ont pas assez de protéines dans leur diète.
La vérité derrière le mythe: Il peut être difficile pour les non-végétariens de comprendre qu’il est possible, par une alimentation adéquate, de parvenir à obtenir toutes les protéines nécessaires sans pour autant manger de viande. Quoique certaines personnes considèrent que manger des viandes animales serait la seule et unique façon d’obtenir de la protéine animale, il y aurait des alternatives. Les protéines végétariennes peuvent être dans les noix, graines, gousses, grains de blé entier, le soya, les œufs et les produits laitiers (et non, vous n’avez pas à manger des quantités énormes pour obtenir les protéines dont votre organisme à besoin – une diète riche de ces variétés de protéines vous en donnera votre apport quotidien). Il existe aussi une variété de protéines végétariennes qui fournit le supplément protéiné nécessaire à une vie active.
Les mythes sur la perte de poids
Mythe no. 1: Si vous désirez perdre du poids, vous devez couper tout le gras de votre diète.
La vérité derrière le mythe: Il y a deux sortes de gras; les bons et les mauvais. Les ‘mauvais’ sont les gras saturés, habituellement solides ou mi-solides à la température de la pièce, et les ‘bon’ gras polyinsaturés, sont généralement liquide à la température de la pièce. Le gras polyinsaturé est un des 3 éléments majeurs nécessaires à votre corps pour bien fonctionné. Non seulement ces gras sont bon pour vous, il aide aussi à la réduction des maladies cardio-vasculaire (un risque augmenté par les gras saturés), et il a été démontré qu’il améliorait aussi les fonctions métaboliques. Ceci pour deux raisons: 1) les bons gras sont nécessaires à la fabrication d’hormones qui régularise votre métabolisme. 2) les bons gras fournissent la source la plus stable et brûle l’énergie lentement, et tout comme les glucides et les protéines, les bons gras garderont votre métabolisme stable sur de longues périodes – en gardant votre énergie élevé et votre faim à un bas niveau.
Typiquement, les gras de sources animales sont plus élevés que les gras de sources végétales, à l’exception des huiles de palmier et de noix de coco, lesquelles sont très élevés en gras saturés.
Sources principales:
Acides gras monoinsaturés - olives, huile d’olive, amandes, noix de cajou et avocat.
Acides gras polyinsaturés - les huiles de maīs, de soya et les poissons gras (saumon, truite ..)
Acides gras saturés – le lait entier, le beurre, la viande rouge, le chocolat et les noix de coco.
Acides gras trans – margarine, graisse végétale, friture, et tout ce qui est cuit commercialement
Mythe no. 2: Si vous désirez perdre du poids, sautez votre entraînement physique si vous ne voulez pas augmenter votre masse.
La vérité derrière le mythe: Il y a en réalité 2 mythes avec lequel nous devons composer. Premièrement, si vous croyez que pour augmenter votre masse musculaire il ne faut que lever quelques poids 2-3 fois semaine, le sport du culturisme serait devenu désuet. Pour vraiment augmenter votre masse musculaire, il faut une planification, prendre une nourriture appropriée pour augmenter la masse musculaire et beaucoup de travail, volonté et détermination – ça n’arrive pas ‘juste comme ça’. Donc, si vous chercher à perdre du poids, mais sans avoir cette idée d’une masse musculaire à l’entraînement – n’ayez crainte... Ça n’arrivera pas, à moins que vous travailler dans ce sens.
L’autre idée préconçue dans ce mythe est que cet entraînement n’a aucune validité dans le programme de la perte de poids. Ce qui est loin d’être la vérité ! Le muscle brûle le gras et garde votre métabolisme au bon niveau – plus vous avez de muscles, et en meilleure forme, vous brûlerez ainsi plus de gras, et votre métabolisme s’en portera beaucoup mieux – considérablement. Votre cardio augmentera votre métabolisme pour une courte période de temps après l’entraînement (à peu près une heure), et il reprendra sa forme initiale au repos. Pour perdre du poids, un entraînement vigoureux est aussi important, si non plus que le cardio.
Les mythes sur la créatine
Mythe no. 1: La créatine est un stéroïde.
La vérité derrière le mythe: La créatine N’EST PAS un stéroïde. C’est une perception erronée courante, mais qui est très loin de la vérité.
Des stéroïdes anabolisants désignés également sous le nom de drogue d’empilage, favorise la formation du tissu musculaire, la force et la performance.
Ce sont des dérivés synthétiques de testostérone, une hormone mâle naturelle. Tandis qu’ils sont légalement prescrits par des médecins dans certaines conditions, tel que traiter le corps d’un patient atteint du SIDA, ils sont illégaux et c’est un dangereux supplément pour le monde athlétique. Cet état de fait n’a pas arrêté le monde athlétique d’en consommer, dans l’espoir de l’emporter sur leurs compétiteurs, mais cet ‘espoir’ a un prix élevé. Les effets secondaires des stéroïdes anabolisants sont variés, incluant *:
- tumeur et cancer du foie
- la jaunisse (une pigmentation jaunâtre de la peau, des tissus et des fluides du corps)
- rétention d’eau, haute pression sanguine
- augmentation du LDL (mauvais cholestérol)
- diminution du HDL (bon cholestérol)
- tumeurs aux reins
- acné sévère
- tremblements
Pour les hommes
- rétrécissement des testicules
- quantité de sperme réduite
- infertilité, calvitie
- développement de la poitrine
- augmentation du risque de cancer de la prostate
Pour les femmes
- pilosité croissante à la figure
- calvitie de modèle masculin
- changement ou cessation du cycle menstruel
- élargissement du clitoris
- voix plus grave
Pour les adolescents
- Croissance interrompue prématurément par maturation squelettique prématurée et les changements de puberté sont accélérés. Cela signifie que les adolescents risquent de rester petits pour le reste de leurs vies s'ils prennent des stéroïdes anabolisants, avant la poussée de croissance typique de l’adolescence.
D’autre part, la créatine peut se trouver dans les aliments que nous consommons chaque jour tel que la viande rouge et le poisson. Car, naturellement, cette substance n’est pas interdite ou illégale. La créatine n’imite pas l’hormone, comme le font les stéroïdes, elle est faite de certains acides aminés, et ne cause aucune portée d’actions négatives comme le font les stéroïdes.
La seule chose que la créatine et les stéroïdes ont en commun est la raison pour laquelle les athlètes en prennent – afin d’augmenter leur masse musculaire, leur force et le temps de récupération – mais les similitudes commencent et s’arrêtent là. Le groupe de Nutrition Weider ne vend pas et n’approuve aucun de ces stéroïdes anabolisants.
* Les informations ont été prises sur ‘The National Institute of Drug Abuse’ , leur site internet; www.nida.nih.gov/Infofacts/Steroids.html (en anglais seulement)
Pour plus d’informations sur les stéroïdes anabolisants, lire l’article à l’ESPN.com –http://espn.go.com/special/s/drugsandsports/steroids.html (en anglais seulement)
Mythe no. 2: Prendre de la créatine procurera des muscles, brûlera le gras, même si vous ne faites aucun exercice.
La vérité derrière le mythe: La créatine n’a pas d’effet magique sur les muscles et n’est pas un brûleur de gras. Si vous prenez de la créatine, mais ne faites aucun exercice, il n’y aura aucun effet bénéfique à prendre des suppléments – aussi bien jeter votre argent par les fenêtres et économiser du temps. La créatine est considérée comme un excellent supplément pour la réalisation d’un gain de muscle plus grand, en vous permettant une séance d'entraînement plus intensive et plus longue et avec un temps de récupération plus rapide – et à cause de cet entraînement plus intensive et plus longue, vous gagnerez en muscles et vous brûlerez plus de gras – mais, en fin de compte, la créatine fera effet seulement si vous travaillez pour.
Le mythe sur le rétablissement d'exercice
Mythe no. 1: aucune douleur, aucun gain – si vous n’êtes pas endolori après un entraînement, vous n’avez pas assez travaillé .
La vérité derrière le mythe: L’endolorissement n’est pas une garantie d’un bon entraînement. Les muscles endoloris sont le lot des débutants, les muscles n’ayant jamais été sollicités. Pour cette même raison, l’endolorissement peut parfois se produire chez les athlètes plus avancés qui accroissent leur niveau d’intensité, débutent un nouvel entraînement ou un nouveau sport. L’endolorissement peut également signifier un entraînement trop intense, et peut être un signe de diminuer celui-ci pour donner une chance au corps le temps et les substances nutritives pour récupérer. Avec un entraînement bien préparé avant et après, ainsi qu’une bonne nutrition et de bons soins, l’endolorissement des muscles ne devrait pas être conséquent, et si ce l’est, cela sera un signal de réévaluation de votre programme d’entraînement.
Pour bien mesurer vos progrès, essayer de vous donner des objectifs concrets et gardez-vous un journal à jour de vos progrès. Par exemple, si vous débutez un programme avec les haltères, donnez-vous comme objectif un poids total des haltères à soulever, et tenez-y. Si vous débutez un programme de course à pied, donnez-vous un objectif de distance et tenez-y. En utilisant des objectifs quantifiables, vous serez en mesure de voir vos progrès, au lieu de deviner et d’être raide et endolori le jour suivant.
Mythe no. 1: La meilleure façon d’augmenter la quantité de fibres est de consommer plus de son.
La vérité derrière le mythe: Le son est la coquille externe de divers types de grain, tels que l'avoine, le blé et le riz. Tandis que le son est une façon d’obtenir des fibres, ce n’est nécessairement pas la meilleure, et ne devrait pas être votre seule source de fibres. Avec les années, le son a eu cette réputation d’être un super aliment ayant une haute teneur en fibres. Cependant, le son peut nuire au système digestif, particulièrement si vous avez trop mangé, et empêche également l'absorption par le corps, des minéraux essentiels, tels que le calcium, le zinc, le fer et le magnésium.
Mythe no. 2 : Vous n’avez jamais trop de fibres.
La vérité derrière le mythe: C’est une chose que d’avoir trop de fibres. Les régimes à haute teneur en fibres (plus de 40 gr par jour) sont liés avec la diminution de minéraux importants tels que le fer, le zinc et le calcium. Ceci se produit quand les fibres se lient avec les minéraux qui sont alors expulsés.
De même, si vous n’êtes pas habitué à une grande quantité de fibres dans votre alimentation, vous devriez commencer graduellement l’introduction. Si vous augmentez trop rapidement les fibres sur une base quotidienne, vous éprouverez des ballonnements, des gaz intestinaux et de l’inconfort, car votre système digestif n’est pas encore habitué à ce régime alimentaire.
Également, vous devez vous assurer d’augmenter votre quantité d’eau. Les fibres absorbent l'eau et si vous ne donnez pas à votre corps assez d'eau additionnelle tout en augmentant votre consommation de fibres, vous pourriez éprouver de la constipation.
Les mythes sur les exercices
Mythe no. 1: si vous désirez perdre du poids, vous ne devriez pas travailler intensivement - vous devriez vous concentrer dans la «zone de gras à brûler» pour obtenir de meilleurs résultats.
La vérité derrière le mythe: c’est un mythe qui a été tenace pendant longtemps et qui doit être laissé de côté. Votre corps utilise les lipides ou les glucides pour fournir de l’énergie à vos cellules. Quand vous vous exercez (ou même au repos) votre corps utilise les lipides et les glucides pour fournir l’énergie. Pour ce qui est des exercices, un rythme d'intensité basse à modérée brûle un plus grand pourcentage des calories de la graisse, alors que plus l’intensité de votre séance d’entraînement est élevé, plus votre corps utilise les glucides comme carburant. Cependant, tandis que les exercices de basse intensité peuvent brûler plus de calories de gras, les exercices de haute intensité brûlent plus de calories au total.
Pour perdre une livre, vous devez brûler 3500 calories de plus de ce que vous consommez. C’est un total de 3500 calories – non simplement des calories provenant de la graisse. Ainsi, si vous brûlez presque deux fois toutes les calories en vous entraînant à une intensité, vous faites plus pour perdre du poids que si vous vous exerciez à un rythme plus lent, vous brûlez un pourcentage plus élevé de calories grasses, mais presque la moitié des calories totales.
Un autre avantage bénéfique des séances d’entraînement à haute intensité – votre métabolisme augmente pendant l’exercice intense, et reste élevé même après que vous avez terminé (le temps qu’il reste élevé, dépend de l’intensité et de la durée de votre séance d’entraînement)! Ainsi, avec une séance d’entraînement à haute intensité, vous brûlez des calories même après vous être arrêté, ce qui n’est pas le cas pour des séances d’entraînement pour «brûler la graisse» à basse intensité
Mythe no. 2 : Vous devez faire au moins 30 minutes d’exercice – sinon, ça n’en vaut pas la peine.
La vérité derrière le mythe: il y a un autre mythe tenace qui a besoin d’être rectifié. Cette approche de tout ou rien pour la forme physique n’est pas seulement dépassée, mais aussi avec le rythme de vie et les horaires chargés, pour plusieurs personnes c’est impossible. Il y a eu des études montrant que des séances d’entraînement qui sont divisées dans des créneaux plus courts (10-20 minutes chacun) fournit les avantages semblables à une séance d’entraînement prolongée et augmente, dans certains cas, le nombre de calories brûlées!
Dans une étude, un groupe de 18 hommes ont fait du jogging pendant 10 minutes trois fois par jour, tandis qu’un autre groupe à jogger pendant 30 minutes chaque jour. Les deux groupes ont partagés les mêmes avantages, y compris la perte de poids, et l’augmentation maximale d’apport en oxygène.* Dans une autre étude, 6 femmes se sont exercées pendant deux séances de 25 minutes quotidiennement, alors qu’un autre groupe n’a fait qu’une séance de 50 minutes par jour. Même si les deux groupes en ont retiré beaucoup d’avantages, le résultat étonnant, était que le groupe qui a divisé les séances en deux sessions de 25 minutes ont actuellement brûlé plus de calories au total! La raison est que leurs fréquences cardiaques et la consommation d’oxygène sont restées élevées après les deux séances d’entraînement.**
Ainsi, si vous essayez de vous adapter à un exercice, mais que vous ne pouvez pas y consacrer une longue séance d’entraînement, faites plutôt deux séances écourtées, beaucoup plus malléables et ayant tout les avantages que le ‘’tout ou rien’’.
*DeBusk RF, Strenestrand U, Sheehan M, Haskell WL. Training effects of long versus short bouts of exercise in healthy subjects. American Journal of Cardiology 65:1010-1013, 1990. (en anglais seulement)
** LA Kaminsky, S Padjen and J LaHam-Saeger. Effects of split exercise sessions on excess post-exercise oxygen consumption. British Journal of Sports Medicine 24:95, June 1990. (en anglais seulement)