Exercice pour le bas du corps
Index d'exercice pour le bas du corps:
les mouvements
accroupissements
Accroupissements au mur avec ballon suisse
Si vous avez un exercice sans faille que vous voulez partager, écrivez-nous l’exercice pas à pas. Celui-ci apparaîtra sur notre site et/ou sur celui «d’exercice du mois» dans le publipostage «L’Avantage Weider». |
1. Tenez-vous vous debout, les pieds à 6 pouces l’un de l’autre, les orteils pointées vers l’avant.
2. Avancez une jambe vers l’avant et baisser votre corps à 90 degrés en pliant les genoux en même temps. N’ayez pas un trop grand écart. Il devrait y avoir une distance de 61 à 76 centimètres (à 2.5 pi.) d’écart entre vos pieds.
3. Pliez et revenir à la position départ pour compléter une répétition. Répéter sur une jambe et changer pour l’autre pour compléter une série.
Les exercices: Faire 2-3 répétitions de 10-12 pour chaque jambe.
Assurez-vous de: Garder votre dos droit. Placez vos mains sur le dossier d'une chaise, ou au mur pour gardez l'équilibre si nécessaire.
Augmentez le degré de difficulté: Pour augmenter le degré de difficulté et/ou l'intensité de cet exercice, utilisez des poids aux chevilles, ou encore dans les mains pour toute la durée des répétitions - vous sentirez l'effort supplémentaire!
Accroupissements (communément appelé ‘squats’)
1. Se tenir debout les pieds de chaque côté, à la hauteur des hanches – ou des épaules – légèrement écartés.
2. Tenir les haltères dans chaque main à l’extérieur de chaque cuisse ou avec vos bras pliés au-dessus de vos épaules. Fixez un point devant vous, légèrement au dessus de vos yeux, et garder cette position tout au long de l’exercice.
3. Plier lentement vos genoux et abaisser votre corps dans une position accroupie, jusqu'à ce que vos cuisses soient parallèles au plancher.
4. Contracter les grands fessiers et les jambes, tout en stabilisant votre corps avec un torse fort. Assurez-vous de maintenir votre torse droit, votre dos droit et la tête vers le haut pendant le mouvement entier.
5. Lentement, relevez-vous jusqu'à la position de départ sans bloquer vos genoux.
Les exercices: faire 1-3 séries de 10-16 répétitions.
Assurez-vous de: toujours garder les genoux en ligne avec les orteils et garder vos pieds à plat sur le sol.
Accroupissements au mur avec ballon suisse
1. Debout, le dos au mur, les pieds écartés à largeur des épaules, placer le ballon entre le bas de votre dos et le mur.
2. Accroupissez-vous lentement en faisant rouler le ballon le long de votre dos jusqu’à ce que vous soyez en position assise avec vos genoux formant un angle de 45 degré. Revenir à la position de départ. Répétez.
Les exercices: faire 1 ou 2 jeux de 8-12 répétitions.
Assurez-vous de: gardez votre dos droit, la tête haute et les pieds au sol pendant tout l’exercice.
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